Melatoninas: du ES patvirtinti teiginiai ir dozės, kurios jiems galioja

Melatoninas yra hormonas, kurį tamsoje gamina kankorėžinė liauka. Jis nėra migdomasis — jis yra laiko signalas, pranešantis organizmui, kad artėja naktis, ir padedantis suderinti vidinį laikrodį su paros ritmu.

Europos maisto saugos tarnyba patvirtino du teiginius apie melatoniną: laiko juostų keitimo poveikio mažinimą nuo 0,5 mg ir užmigimo trukmės sutrumpinimą nuo 1 mg. Teiginiai apie miego kokybę neleidžiami.

Kas patvirtinta ir kokiomis dozėmis

Tai vienas iš nedaugelio papildų su aiškiai apibrėžtomis sąlygomis, todėl verta jas įsidėmėti.

EFSA vertinime nurodyta, kad ryšys tarp melatonino vartojimo ir jet lag simptomų palengvinimo yra nustatytas, o vartojimo schema — 0,5–5 mg artėjant miego laikui pirmąją kelionės dieną ir kelias dienas po atvykimo.

Ko nėra patvirtinta: miego tęstinumo, miego kokybės, sapnų kokybės ar bendro pailsėjimo gerinimo. Būtent šie teiginiai dažniausiai pasitaiko papildų reklamoje ir jie neatitinka reikalavimų.

Skirtumas nėra formalus. „Greičiau užmigsite“ ir „geriau išsimiegosite“ yra du skirtingi pažadai, o įrodytas tik pirmasis.

Mažiau dažnai reiškia geriau

Melatonino papildų dozės rinkoje svyruoja nuo 0,5 iki 10 mg. Patvirtinti teiginiai galioja nuo 0,5 ir 1 mg — tai maži kiekiai, artimi fiziologiniams.

Didesnė dozė nebūtinai veikia stipriau, o rytinį mieguistumą, galvos skausmą ir sunkų prabudimą sukelia dažniau. Praktiška pradėti nuo mažiausios dozės.

Vartojimo laikas svarbesnis už dozę. Melatoninas veikia kaip signalas, todėl išgertas per anksti ar per vėlai gali vidinį laikrodį pastumti ne ta kryptimi. Užmigimui jis geriamas maždaug 30–60 minučių prieš planuojamą miegą.

Kelionėms per laiko juostas

Čia melatoninas naudingiausias, nes problema yra būtent laikrodžio nesutapimas, o ne miego stoka.

Bendra taisyklė: skrendant į rytus (pavyzdžiui, į Aziją) melatoninas geriamas vakare atvykus, kad laikrodis pasislinktų anksčiau. Skrendant į vakarus poreikis mažesnis — vakarų kryptimi prisitaikoma lengviau.

Padeda ir šviesa: rytinė šviesa pastumia laikrodį anksčiau, vakarinė — vėliau. Melatoninas ir šviesa veikia priešingomis kryptimis, todėl juos verta derinti sąmoningai.

Statusas skiriasi pagal šalį

Melatonino teisinis statusas Europoje nevienodas ir tai painioja keliaujančius.

Ilgo veikimo 2 mg preparatas registruotas kaip vaistas pirminei nemigai gydyti vyresniems nei 55 metų asmenims. Kartu daugelyje šalių mažos dozės parduodamos kaip maisto papildas, o kai kur didesnės dozės yra receptinės.

Praktiškai tai reiškia, kad kitoje šalyje laisvai nusipirktas 10 mg preparatas nebūtinai atitinka vietos reikalavimus.

Kam atsargiau

• Vairavimas. Melatoninas sukelia mieguistumą; jį išgėrus vairuoti nereikėtų.
• Vaikai ir paaugliai. Savarankiškai duoti nereikėtų — miego problemos šiame amžiuje dažniausiai turi elgesio ar režimo priežastį, o sprendimą dėl melatonino priima gydytojas.
• Nėštumas ir žindymas. Duomenų nepakanka.
• Autoimuninės ligos, epilepsija. Duomenų mažai; verta pasitarti su gydytoju.
• Vaistai. Melatoninas gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais, kai kuriais antidepresantais ir fluvoksaminu, kuris stipriai didina melatonino koncentraciją.

Kada melatonino nepakanka

Melatoninas skirtas užmigimo sunkumams ir laikrodžio poslinkiams. Jis nesprendžia kitų miego problemų.

Jei pabundate naktį ir nebeužmiegate, jei knarkiate ir dieną jaučiatės nepailsėję, jei nemiga trunka ilgiau nei mėnesį — priežastis verta ištirti. Miego apnėja, neramių kojų sindromas, depresija, skydliaukės sutrikimai ir kofeino įpročiai yra dažni ir gydomi.

Lėtinei nemigai pirmo pasirinkimo gydymu laikoma kognityvinė elgesio terapija, ne melatoninas.