Sulforafanas: kodėl svarbu, kaip brokolius paruošiate

Sulforafanas yra izotiocianatų grupės junginys, randamas bastutinių šeimos daržovėse — brokoliuose, briuselio kopūstuose, kopūstuose, rukolose, ridikuose.

Brokoliuose sulforafano nėra. Juose yra pirmtakas glukorafaninas, o sulforafanas susidaro tik tada, kai augalo ląstelės pažeidžiamos ir jį paveikia fermentas mirozinazė.

Iš šio mechanizmo išplaukia viskas, kas praktiškai svarbu.

Kaip veikia mechanizmas

Nepažeistame brokolyje glukorafaninas ir mirozinazė laikomi atskirai — skirtingose ląstelių dalyse. Kai daržovė pjaustoma, kramtoma ar sutraiškoma, jie susiliečia, ir fermentas glukorafaniną paverčia sulforafanu.

Tai augalo apsaugos mechanizmas: junginys pasigamina tada, kai augalą kas nors graužia.

Problema ta, kad mirozinazė yra baltymas, o baltymai kaitinami suyra. Ilgai virti brokoliai vis dar turi glukorafanino, bet nebeturi fermento, kuris jį aktyvintų.

Dalį darbo gali atlikti žarnyno bakterijos — kai kurios jų turi panašų fermentinį aktyvumą. Tačiau šis kelias veikia nevienodai: efektyvumas priklauso nuo konkretaus žmogaus mikrobiotos ir svyruoja plačiai.

Ką tai reiškia virtuvėje

Trys praktiniai būdai gauti daugiau sulforafano:

Garinti trumpai. Apie 3 minutes. Brokoliai suminkštėja, bet dalis fermento išlieka. Ilgas virimas vandenyje yra blogiausias variantas — fermentas suyra, o dalis vandenyje tirpių medžiagų nuteka.

Susmulkinti ir palaukti. Jei vis tiek ketinate ilgai kaitinti, susmulkinkite brokolius ir palikite maždaug 40 minučių. Per tą laiką fermentas suveiks, o susidaręs sulforafanas kaitinimui atsparesnis už patį fermentą.

Pridėti žalio garstyčių šaltinio. Garstyčių sėklose, krienuose, ridikuose ir rukoloje mirozinazės yra. Žiupsnis garstyčių miltelių ant virtų brokolių atkuria trūkstamą fermentą.

Papildai

Sulforafanas nestabilus, todėl papilduose paprastai yra ne jis, o glukorafaninas iš brokolių sėklų ekstrakto.

Čia kartojasi ta pati problema: jei preparate nėra aktyvios mirozinazės, žmogus gauna pirmtaką be aktyvatoriaus.

Tai išmatuota. Atsitiktinių imčių tyrime, kuriame prie glukorafanino pridėta mirozinazės iš garstyčių sėklų, biologinis sulforafano prieinamumas maždaug padvigubėjo — nuo apie 19 % iki apie 40 %.

Praktinė išvada perkant: verta žiūrėti, ar sudėtyje nurodyta mirozinazė arba garstyčių sėklų ekstraktas. Be jo dalis kapsulės tiesiog nepanaudojama.

Ką rodo įrodymai

Sulforafanas yra viena tiriamiausių maisto medžiagų. Nuo tada, kai jis devintojo dešimtmečio pradžioje buvo išskirtas iš brokolių ir parodyta jo apsauginė reikšmė žiurkių navikų modeliuose, paskelbta daugiau nei trys tūkstančiai publikacijų.

Tačiau proporcija svarbi: didžioji jų dalis yra graužikų modeliai ir veikimo mechanizmų tyrimai, o klinikinių tyrimų su žmonėmis — apie penkiasdešimt, daugiausia nagrinėjančių farmakokinetiką ir farmakodinamiką.

Kartu yra tvirtų epidemiologinių duomenų, kad bastutinių daržovių valgymas siejamas su geresne sveikata. Bet epidemiologija rodo ryšį su daržovėmis, o ne su išgryninta medžiaga kapsulėje.

ES patvirtinto sveikatingumo teiginio apie sulforafaną nėra, o teiginiai apie vėžio gydymą ar profilaktiką yra ir moksliškai nepagrįsti, ir teisiškai neleistini.

Kam atsargiau

Bastutinės daržovės turi ir goitrogeninių savybių — dideliais kiekiais jos gali trikdyti jodo pasisavinimą skydliaukėje. Praktinė reikšmė nedidelė, jei jodo gaunama pakankamai, tačiau tai verta žinoti sergantiems skydliaukės ligomis ir vartojantiems daug žalių brokolių kokteilių.

Vartojantiems kraujo krešėjimą mažinančių vaistų aktualus ne sulforafanas, o brokoliuose esantis vitaminas K — jo kiekį racione svarbu išlaikyti pastovų.

Paprasčiausias ir patikimiausias variantas lieka tas pats: reguliariai valgyti bastutinių daržovių, o ne ieškoti jų kapsulėje.