Žemės riešutai yra maistingųjų medžiagų turtingi ankštiniai augalai, garsėjantys dideliu kiekiu sveikų riebalų, skaidulų ir svarbiausių vitaminų bei mineralų. Jie gali būti naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, o įtraukti į subalansuotą mitybą padeda stiprinti širdies sveikatą.
Žemės riešutų ir širdies sveikatos ryšys, sveikųjų riebalų, skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų sudėtis, taip pat atskirų mitybos įpročių ir sveikatos būklės poveikis nagrinėjami šiame įraše.
Žemės riešutų maistinė nauda
Žemės riešutai gali būti naudingi daugeliui maistinių medžiagų, įskaitant svarbiausius vitaminus ir mineralus, kurie palaiko bendrą sveikatą. Juose ypač daug geležies, kalcio, magnio, fosforo ir kalio, kurie gali prisidėti prie stiprios imuninės sistemos, sveikos odos, geresnės kaulų ir akių sveikatos.
Be to, žemės riešutai gali suteikti energijos, reikalingos raumenims palaikyti, atkurti ir augti. Žemės riešutuose esančios fitocheminės medžiagos gali dar labiau sustiprinti jų sveikatą stiprinančias savybes. Visų pirma kofermentas Q10, stiprus antioksidantas, gali padėti apsaugoti širdį nuo pažeidimų. Niacinas, dar viena pagrindinė žemės riešutų sudedamoji dalis, gali padėti virškinimo ir nervų sistemoms, o kartu palengvinti artrito skausmą.
Žemės riešutai taip pat gali būti puikus maistinių skaidulų, kurios būtinos virškinimo sistemos sveikatai, šaltinis . Šios skaidulos gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinti uždegimus ir padėti reguliuoti svorį. Kadangi žemės riešutai yra mažo glikemiškumo maisto produktas, jie gali nesukelti cukraus kiekio kraujyje šuolių, todėl gali būti tinkami diabetu sergantiems asmenims.
Be to, žemės riešutuose gali būti daug baltymų, kurie didina energijos kiekį ir raumenų augimą. Šis vitaminų, mineralų, fitocheminių medžiagų ir skaidulų derinys lemia, kad žemės riešutai yra maistingųjų medžiagų turtingas maisto produktas, todėl jie yra puikus subalansuotos mitybos priedas.
Sveiki riebalai širdies sveikatai
Sveiki riebalai atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą, ypač dėl jų poveikio cholesterolio kiekiui.
Mononesotieji ir polinesotieji riebalai gali sumažinti kenksmingo MTL cholesterolio kiekį, kartu skatindami teigiamą DTL cholesterolio kiekį ir taip prisidėdami prie geresnės širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos.
Šių sveikųjų riebalų šaltiniai, pavyzdžiui, riešutai, avokadai ir tam tikri aliejai, įtraukiami į subalansuotą mitybą, gali labai pagerinti širdies sveikatą.
Sveikųjų riebalų rūšys
Sveikieji riebalai gali prisidėti prie širdies sveikatos stiprinimo. Juos galima suskirstyti į tris pagrindines kategorijas: mononesočiuosius riebalus, polinesočiuosius riebalus ir omega-3 riebalų rūgštis. Kiekviena jų rūšis gali atlikti savitą vaidmenį mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
| Riebalų tipas | Privalumai | Šaltiniai |
|---|---|---|
| Mononesotieji riebalai | Gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, gali padidinti DTL cholesterolio kiekį | Alyvuogių aliejus, avokadai, žemės riešutai |
| Polinesotieji riebalai | Gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, gali būti būtini sveikatai | Sojų pupelių aliejus, graikiniai riešutai, riebi žuvis |
| Omega-3 riebalų rūgštys | Gali sumažinti trigliceridų kiekį, gali sumažinti aritmiją | Lašiša, linų sėmenys, chia sėklos |
Šių sveikų riebalų įtraukimas į savo mitybą gali labai pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Pavyzdžiui, vietoj sviesto gamindami maistą naudokite alyvuogių arba rapsų aliejų, tai gali pagerinti širdies sveikatą. Be to, vartojant riebią žuvį bent du kartus per savaitę ir į salotas dedant graikinių riešutų, galima padidinti omega-3 kiekį. Teikdami pirmenybę šiems sveikiesiems riebalams, žmonės gali sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą savijautą.
Poveikis cholesterolio kiekiui
Sveikų riebalų įtraukimas į mitybą gali padėti palaikyti bendrą širdies sveikatą ir reguliuoti cholesterolio kiekį. Žemės riešutai gali būti ypač naudingi dėl savo unikalios sudėties, į kurią įeina mononesotieji riebalai ir fitosteroliai, padedantys pagerinti cholesterolio kiekį.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant žemės riešutus gali gerokai sumažėti MTL cholesterolio, kuris yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių sveikatos veiksnys.
Svarbiausi dalykai, susiję su žemės riešutų poveikiu cholesterolio kiekiui, yra šie:
- Šie sveiki riebalai, esantys žemės riešutuose, gali veiksmingai sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
- Fitosteroliai: Šie junginiai, esantys žemės riešutuose, gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 14 % ir pagerinti bendrą cholesterolio balansą.
- Maistinės skaidulos: Žemės riešutuose esančios skaidulos gali padėti sumažinti MTL cholesterolio įsisavinimą žarnyne ir taip dar labiau sustiprinti širdies sveikatą.
Kasdien saikingai vartojami žemės riešutai gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir kartu suteikti esminių maistinių medžiagų, skatinančių širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Todėl žemės riešutų įtraukimas į subalansuotą mitybą gali būti strateginis žingsnis siekiant pagerinti širdies sveikatą.
Baltymų ir skaidulų kiekis
Žemės riešutai yra puikus baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis, kurie yra svarbūs širdies sveikatai.
Didelis baltymų kiekis suteikia sotumo jausmą ir gali padėti reguliuoti svorį, o skaidulinės medžiagos padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, nes mažina MTL absorbciją.
Dėl šių naudingų savybių žemės riešutai yra vertingas širdies sveikatai palankios mitybos priedas.
Baltymų vaidmuo širdies sveikatai
Svarbus širdies sveikatos aspektas yra baltymų ir skaidulų vartojimas, kurių gausu žemės riešutuose. Viename litre žemės riešutų gali būti apie 255 g augalinių baltymų. Toks didelis baltymų kiekis gali būti naudingas, nes didesnis augalinių ir gyvūninių baltymų santykis gali būti susijęs su geresne širdies sveikata.
Pagrindiniai žemės riešutuose esančių baltymų ir skaidulų privalumai gali būti šie:
- Širdies ir kraujagyslių rizikos mažinimas: Mityba, kurioje gausu augalinių baltymų, gali būti susijusi su 19 % mažesne širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) rizika ir 27 % mažesne išeminės širdies ligos (IŠL) rizika.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Žemės riešutuose esančios skaidulos, kurių 100 g yra apie 85 g, gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai labai svarbu širdies sveikatai.
- Virškinimo sveikata: Žemės riešutuose esančios skaidulinės medžiagos gali palengvinti virškinimą, dar labiau pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką.
Į subalansuotą mitybą įtraukti žemės riešutai gali labai prisidėti prie širdies sveikatos stiprinimo, nes aprūpina pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Pluoštinių skaidulų nauda cholesteroliui
Maisto produktai, kuriuose gausu maistinių skaidulų, pavyzdžiui, žemės riešutai, yra naudingi; viename puodelyje (maždaug 140 g) žalių žemės riešutų yra 12 g skaidulų, o tai sudaro 44 % paros normos****, daugiau kaip trečdalis angliavandenių yra skaidulos.
Šios skaidulinės medžiagos yra labai svarbios virškinimo sveikatai palai kyti ir bendram mitybos profiliui pagerinti. Žemės riešutuose esančios tirpiosios skaidulos žarnyne gali sudaryti į gelį panašią medžiagą, kuri gali sulėtinti virškinimą ir sulaikyti išsiskiriantį cholesterolį. Dėl šio proceso bendrasis ir MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-10 % .
Be to, tirpių skaidulų fermentacijos metu gali susidaryti trumposios grandinės riebalų rūgščių, kurios slopina cholesterolio sintezę kepenyse ir taip didina naudą širdies sveikatai. Žemės riešutų įtraukimas į subalansuotą mitybą gali ne tik sumažinti MTL cholesterolio absorbciją, bet ir sąveikauti su juose esančiais sveikaisiais riebalais ir baltymais, taip dar labiau skatinant sveiką cholesterolio kiekį.
Atsižvelgiant į tai, kad daugeliui žmonių gali trūkti rekomenduojamos paros skaidulų normos, daug skaidulų turinčių maisto produktų, tokių kaip žemės riešutai, vartojimas gali labai prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, padėti išvengti arterijų apnašų susidarymo ir palaikyti bendrą širdies sveikatą.
Sotumo jausmas ir svorio kontrolė
Maistinių medžiagų turinčių maisto produktų įtraukimas į mitybos racioną gali padidinti sotumo jausmą ir padėti kontroliuoti svorį. Žemės riešutai, kuriuose gausu baltymų ir skaidulinių medžiagų, gali skatinti sotumo jausmą. Unikali jų sudėtis gali padėti slopinti apetitą ir veiksmingai kontroliuoti svorį.
- Skaidulų kiekis: Vienoje uncijoje (apie 28 g) aliejuje skrudintų žemės riešutų yra beveik 3 g skaidulinių medžiagų, kurios gali padidinti sotumo jausmą, sulėtinti maisto įsisavinimą ir padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Baltymų kiekis: Žemės riešutai yra puikus baltymų šaltinis, kuris gali sumažinti apetitą ir padidinti pasitenkinimą maistu. Šis baltymų kiekis kartu su skaidulomis gali sustiprinti sotumo jausmą.
- Hormonų įtaka: YY hormono, kuris yra susijęs su didesniu sotumo jausmu.
Be to, tyrimai rodo, kad su žemės riešutais suvartotas kalorijas žmonės dažnai kompensuoja vėliau sumažindami kitų maisto produktų vartojimą.
Šie mechanizmai rodo, kad žemės riešutų įtraukimas į subalansuotą mitybą gali palengvinti svorio kontrolę, todėl žemės riešutai yra vertingas pasirinkimas tiems, kurie siekia kontroliuoti savo apetitą ir bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai
Žemės riešutai gali būti vertingas širdies sveikatai palankios mitybos priedas, nes juose gausu svarbiausių vitaminų ir mineralų. Jų maistinių medžiagų tankis gali reikšmingai prisidėti prie bendros sveikatos, ypač širdies ir kraujagyslių, stiprinimo. Pagrindiniai žemės riešutuose esantys vitaminai yra niacinas, foliatai, vitaminas E, vitaminas B6 ir tiaminas.
| Vitaminas | Funkcija | Privalumai širdies sveikatai |
|---|---|---|
| Niacinas | Maistą paverčia energija, palaiko virškinimo sistemos sveikatą | Susijęs su mažesne širdies ligų rizika |
| Folatai | Būtinas ląstelių gamybai ir priežiūrai | Gali padėti išvengti širdies ligų |
| Vitaminas E | Veikia kaip antioksidantas, palaiko imuninę funkciją | Apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos |
| Vitaminas B6 | Svarbus neurotransmiterių sintezei | Palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą |
| Tiaminas | Būtinas energijos gamybai | Palaiko nervų funkciją |
Be vitaminų, žemės riešutai gali būti gausus pagrindinių mineralų, tokių kaip magnis, varis, fosforas, kalis ir cinkas, šaltinis. Šie mineralai gali būti labai svarbūs įvairioms fiziologinėms funkcijoms, įskaitant kaulų sveikatą, nervų funkciją ir kraujospūdžio reguliavimą. Tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant žemės riešutus galima padidinti šių svarbių maistinių medžiagų suvartojimą, pagerinti širdies sveikatą ir bendrą savijautą. Be to, tyrimai rodo, kad žemės riešutų vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o tai pabrėžia jų svarbą subalansuotoje mityboje. Įtraukdami žemės riešutus į kasdienį maistą, žmonės gali pasiekti rekomenduojamą kelių svarbiausių vitaminų ir mineralų paros normą ir taip palaikyti sveiką širdies sveikatą tausojantį gyvenimo būdą.
Fitosterolių vaidmuo
Fitosteroliai gali stiprinti širdies sveikatą mažindami MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Tai natūralūs junginiai, randami įvairiuose augaliniuose maisto produktuose, įskaitant žemės riešutus, kur jie konkuruoja su su maistu gaunamu cholesteroliu dėl absorbcijos žarnyne. Per parą suvartojant 2-3 g fitosterolių, MTL kiekis gali sumažėti maždaug 8-10 %.
Fitosterolių reikšmę širdies sveikatai galima apibūdinti trimis pagrindiniais punktais:
- Cholesterolio valdymas: Fitosteroliai gali slopinti su maistu gaunamo cholesterolio įsisavinimą, todėl padeda palaikyti sveikesnį cholesterolio kiekį, kuris yra labai svarbus širdies sveikatai.
- Galimas širdies ligų rizikos mažinimas: kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus fitosterolių vartojimas gali būti susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Tačiau rezultatai yra nevienareikšmiai, todėl būtina atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų galima nustatyti aiškesnius priežastinius ryšius.
- Mitybos kontekstas: Į subalansuotą mitybą patartina įtraukti daug fitosterolių turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, žemės riešutus, o ne maisto papildus ar praturtintus maisto produktus. Toks požiūris atitinka rekomendacijas dėl mažai riebalų ir cholesterolio turinčios dietos, kuri gali padidinti fitosterolių veiksmingumą.
Nors fitosteroliai paprastai laikomi saugiais daugumai žmonių, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač turintiems specifinių sveikatos sutrikimų.
Antioksidantai ir širdies apsauga
Antioksidantai atlieka svarbų vaidmenį kovojant su uždegimu, kuris yra svarbus širdies ligų veiksnys.
Įrodyta, kad žemės riešutuose esantis resveratrolis gali būti naudingas širdies sveikatai, nes skatina kraujagyslių apsaugą.
Suprasdami antioksidantų ir širdies ir kraujagyslių gerovės sąveiką, galime pagerinti savo požiūrį į širdies sveikatą palaikančius mitybos pasirinkimus.
Antioksidantai kovoja su uždegimu
Antioksidantai gali padėti kovoti su uždegimu ir stiprinti širdies sveikatą, ypač vartojant žemės riešutus. Žemės riešutuose gausu antioksidantų, kurie gali padėti sušvelninti uždegiminius procesus, kurie yra pagrindiniai širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi veiksniai.
Pagrindiniai žemės riešutuose esantys antioksidantai:
- Šis antioksidantas gali sumažinti oksidacinį stresą, apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį, taip pagerindamas bendrą širdies sveikatą.
- Fenoliniai junginiai: šie junginiai gali išsaugoti endotelio funkciją ir aktyviai kovoti su uždegimu, todėl mažėja aterosklerozės rizika.
- Magnis: žinomas dėl savo gebėjimo padėti kontroliuoti kraujospūdį, magnis, kovodamas su uždegimu, gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant širdies ir kraujagyslių sistemos riziką.
Sinergetinis šių antioksidantų poveikis gali skatinti kraujagyslių sveikatą, gerinti endotelio funkciją ir mažinti oksidacinį stresą, o tai labai svarbu siekiant išvengti širdies ligų.
Reguliarus žemės riešutų, kuriuose gausu šių antioksidantų, vartojimas gali būti veiksminga mitybos strategija širdies sveikatai stiprinti ir su uždegimu susijusiai širdies ir kraujagyslių sistemos rizikai mažinti.
Resveratrolis ir širdies sveikata
Resveratrolis gali būti labai naudingas širdies sveikatai, nes mažina oksidacinį stresą ir uždegimą kardiomiocituose, gerina lipidų profilį ir užkerta kelią širdies remodeliacijai. Šis polifenolis, randamas tokiuose maisto produktuose kaip žemės riešutai, vynuogės ir raudonasis vynas, gali mažinti bendrąjį cholesterolio kiekį, MTL ir trigliceridus, kartu didindamas DTL kiekį ir taip skatindamas širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Be to, resveratrolis gali slopinti miokardo hipertrofiją ir fibrozę – esminius procesus, galinčius sukelti širdies nepakankamumą. Jis gali sustiprinti kardiomiocitų autofagiją, užkirsti kelią širdies disfunkcijai ir pagerinti bendrą širdies funkciją.
Resveratrolis taip pat pasižymi antiateroskleroziniu poveikiu, panašiu į atorvastatino poveikį gyvūnų modeliuose, ir gali apsaugoti nuo išemijos-reperfuzijos pažeidimo.
Klinikinėje praktikoje resveratrolis vertinamas dėl jo vaidmens gydant širdies nepakankamumą ir užkertant kelią susijusioms ligoms. Jo aktyvinami apsauginiai keliai ir mažinami uždegiminiai veiksniai pabrėžia jo, kaip širdžiai naudingo maisto papildo, potencialą.
Atliekami tyrimai rodo, kad resveratrolis ir toliau teikia daug žadančią ilgalaikę naudą atitolinant širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimą ir progresavimą, todėl jo svarba širdies sveikatai palankioje mityboje dar labiau sustiprėja.
Poveikis trigliceridams
Vartojant žemės riešutus, trigliceridų kiekis gali gerokai sumažėti – 32 %, palyginti su kontroliniu maistu. Šis poveikis ypač pastebimas, kai žemės riešutai vartojami kartu su daug riebalų turinčiu maistu, kuris paprastai padidina trigliceridų kiekį. Žemės riešutai gali sušvelninti šį šuolį po valgio ir taip pagerinti kraujagyslių sveikatą.
Teigiamą žemės riešutų poveikį trigliceridų kiekiui galima apibendrinti trimis pagrindiniais punktais:
- Tyrimai gali atskleisti, kad valgant žemės riešutus su daug riebalų turinčiu maistu, sumažėja lipidų kiekis kraujyje, todėl palaikomas sveikesnis trigliceridų kiekis.
- Arterijų elastingumo palaikymas: neleisdami susidaryti dideliam trigliceridų kiekiui, žemės riešutai gali padėti išsaugoti arterijų sienelių elastingumą, kuris yra labai svarbus tinkamam kraujo tekėjimui ir bendrai širdies ir kraujagyslių funkcijai.
- Didelis trigliceridų kiekis gali būti susijęs su arterijų sustingimu, didinančiu širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Žemės riešutai gali apsaugoti nuo tokios rizikos, nes užtikrina geresnę arterijų būklę.
Šio poveikio mechanizmas leidžia manyti, kad žemės riešutai gali prisidėti prie stabilesnio lipidų profilio po valgio, skatindami kraujagyslių sveikatą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo antsvorio turintys vyrai, parodė, kad suvalgius žemės riešutų per dvi valandas gali gerokai sumažėti trigliceridų kiekis. Tai patvirtina mintį, kad žemės riešutų įtraukimas į mitybą gali būti strateginis būdas stiprinti širdies sveikatą ir mažinti širdies ligų riziką.
Cholesterolio kiekio gerinimas
Žemės riešutai pripažįstami dėl savo gebėjimo gerinti cholesterolio kiekį, ypač mažinant MTL cholesterolio kiekį.
Žemės riešutuose esančių mononesočiųjų riebalų ir maistinių skaidulų derinys atlieka svarbų vaidmenį gerinant lipidų profilį, o tai labai svarbu širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Reguliarus žemės riešutų vartojimas gali užtikrinti sveikesnę MTL ir DTL cholesterolio pusiausvyrą ir taip sumažinti širdies ligų riziką .
MTL cholesterolio kiekio mažinimas
Žemės riešutai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Šis teigiamas poveikis gali būti susijęs su keliais pagrindiniais mechanizmais:
- Mononesotieji ir polinesotieji riebalai: Žemės riešutuose gausu sveikųjų riebalų, kurie gali mažinti MTL cholesterolio kiekį ir palaikyti bendrą širdies sveikatą.
- Fitosteroliai: šie žemės riešutuose esantys junginiai gali net 14 % sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir taip prisidėti prie naudingo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Maistinės skaidulos: Žemės riešutuose esančios skaidulos gali padėti reguliuoti cholesterolio įsisavinimą ir palaikyti idealų jo kiekį.
Klinikiniai tyrimai patvirtina šias išvadas: *American Journal of Clinical Nutrition* paskelbti tyrimai rodo, kad kasdien vartojant žemės riešutus gali gerokai sumažėti padidėjusio MTL cholesterolio kiekis.
Be to, stebėjimo tyrimais nustatyta, kad reguliarus žemės riešutų vartojimas yra susijęs su 15 % mažesne širdies ligų rizika.
Be to, ilgalaikis žemės riešutų vartojimas gali iki 29 % sumažinti mirtingumą nuo širdies ligų.
Atsižvelgiant į įvairiapusę naudą, žemės riešutus įtraukti į subalansuotą mitybą yra strateginė rekomendacija tiems, kurie siekia sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
Geresnis lipidų profilis
Reguliariai įtraukiant žemės riešutus į mitybos racioną, gali labai pagerėti lipidų profilis, ypač cholesterolio kiekis. Tyrimai rodo, kad vartojant žemės riešutus gali sumažėti trigliceridų kiekis ir bendras cholesterolio ir DTL cholesterolio santykis. Svarbu tai, kad žemės riešutai gali padidinti DTL cholesterolio kiekį, kuris yra naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai, tiek normaliems, tiek hiperlipidemiškiems asmenims.
Lipidų kiekį reguliuojančios žemės riešutų savybės gali būti susijusios su jų maistinių medžiagų, įskaitant mononesočiuosius riebalus, fitosterolius ir argininą, sudėtimi. Mononesotieji riebalai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, o fitosteroliai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį iki 14 %.
Be to, dėl sudėtyje esančio arginino gali pagerėti kraujagyslių būklė ir sumažėti kraujospūdis. Žemės riešutai taip pat gali būti svarbūs mažinant trigliceridų šuolį po valgio, kurio metu gaunama daug riebalų, ir taip dar labiau pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę.
Tačiau poveikis DTL cholesterolio kiekiui įvairiuose tyrimuose gali būti skirtingas, o tai rodo, kad reakcija gali būti individuali. Kad nauda būtų kuo didesnė, žemės riešutai turėtų būti vartojami saikingai, kaip subalansuotos mitybos dalis, geriausiai tokiais pavidalais, kaip natūralus žemės riešutų sviestas be pridėtinio cukraus ar aliejaus.
Toks mitybos būdas gali pagerinti lipidų profilį ir prisidėti prie bendros širdies sveikatos.
Arterijų lankstumo nauda
Žemės riešutų įtraukimas į mitybą gali labai padėti arterijų elastingumui ir širdies ir kraujagyslių sveikatai. Unikali žemės riešutų sudėtis, įskaitant baltymus, biologiškai aktyvias medžiagas ir sveikuosius riebalus, gali labai prisidėti prie arterijų elastingumo palaikymo, ypač po daug riebalų turinčių patiekalų.
Tyrimai rodo, kad žemės riešutai gali užkirsti kelią arterijų sustingimui, kuris yra dažna reakcija po tokių patiekalų.
Pagrindiniai žemės riešutų privalumai, skatinantys arterijų elastingumą, gali būti šie:
- Trigliceridų kiekio mažinimas: Žemės riešutų vartojimas gali sumažinti trigliceridų kiekio padidėjimą 32 % po valgio su dideliu riebalų kiekiu, o tai gali sumažinti arterijų sustingimo riziką.
- Azoto oksido gamyba: Žemės riešutuose esantis argininas gali padėti gaminti azoto oksidą – galingą kraujagysles plečiantį preparatą, kuris padeda išlaikyti kraujagysles atviras ir elastingas, todėl pagerėja kraujotaka.
- Turtingi biologiškai aktyvūs komponentai: Žemės riešutuose yra įvairių biologiškai aktyvių medžiagų, tokių kaip resveratrolis, flavonoidai ir antioksidantai, kurie kartu gali padėti išvengti arterijų sustingimo ir pagerinti bendrą kraujagyslių būklę.
Rezultatai rodo, kad žemės riešutų įtraukimas į kasdienį mitybos racioną gali padidinti arterijų lankstumą ir palaikyti ilgalaikę širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Todėl žemės riešutai gali būti vertingas mitybos komponentas tiems, kurie siekia išlaikyti idealią širdies ir kraujagyslių funkciją.
Širdies ir kraujagyslių ligų rizika
Reguliarus žemės riešutų vartojimas gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 13 %. Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka pagrindine sergamumo ir mirtingumo priežastimi visame pasaulyje, todėl labai svarbu nustatyti mitybos veiksnius, mažinančius jų riziką. Amerikos širdies asociacija pabrėžia nesūdytų riešutų, tokių kaip žemės riešutai, įtraukimo į sveikatai palankią mitybą naudą.
Žemės riešutuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų, maistinių skaidulų ir svarbiausių mineralų, kurie gali prisidėti prie palankių širdies ir kraujagyslių ligų rezultatų. Šie komponentai veikia sinergiškai, skatindami sveiką cholesterolio kiekį, o žemės riešutuose esantys fitosteroliai gali padėti sumažinti su maistu gaunamo cholesterolio absorbciją.
Žemės riešutuose esanti aminorūgštis argininas yra būtinas azoto oksido gamybai, kuris gali skatinti kraujagyslių elastingumą ir mažinti kraujospūdį net hipertenzija sergantiems asmenims.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 30-40 g (maždaug 4-5 žemės riešutus), insulto rizika gali sumažėti 16 %, o su kraujo krešuliais susijusių insultų – 20 %. Apibendrinta JAV atliktų tyrimų analizė atskleidė, kad tarp daugiausiai riešutų vartojančių asmenų sergamumas išemine širdies liga sumažėjo 35 %.
Be to, mityba, kurioje gausu žemės riešutų mononesočiųjų riebalų, gali veiksmingai mažinti bendrąjį ir MTL cholesterolio kiekį, nedarydama neigiamo poveikio DTL cholesteroliui.
Įtraukus žemės riešutus į mitybą, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, gali ženkliai sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika, o tai patvirtina, kad Amerikos širdies asociacija juos priskiria prie širdžiai naudingų maisto produktų.
Konkretūs gyventojų tyrimai
Žemės riešutų vartojimas gali būti labai naudingas širdies sveikatai įvairiose rasinėse, etninėse ir socialinėse bei ekonominėse grupėse. Tyrimai rodo, kad žemės riešutai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sveikatos, mažinti bendrą mirtingumą ir mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
- Jungtinėse Amerikos Valstijose atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 71 000 asmenų, nustatyta, kad reguliarus žemės riešutų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų ir bendro mirtingumo rizika.
- Tyrimai parodė, kad tarp daugiausia Azijos gyventojų, reguliariai vartojančių žemės riešutus, 20 % mažesnė išeminio insulto rizika ir 16 % mažesnė bendro insulto rizika. Konkrečiai Japonijoje atlikto tyrimo duomenimis, kasdien vartojantiems žemės riešutus širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo 13 %.
- Tolesnė įvairių socialinių ir ekonominių grupių analizė atskleidė, kad žemės riešutai yra ne tik lengviau prieinami ir įperkami nei medžių riešutai, bet ir susiję su mažesniu mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų, ypač mažas pajamas gaunančių gyventojų grupėse.
Šios išvados rodo nuoseklią žemės riešutų naudą širdies sveikatai įvairiose demografinėse grupėse.
Tačiau, nors stebėjimo tyrimai nuosekliai rodo šiuos privalumus, norint nustatyti galutinius priežastinius ryšius, gali prireikti papildomų atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų.
Dėl žemės riešutų įperkamumo ir prieinamumo jie gali tapti patrauklia galimybe stiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, ypač ekonomiškai nepalankioje padėtyje esančiose bendruomenėse.
Kasdienio vartojimo rekomendacijos
Rekomenduojamas per parą suvartoti žemės riešutų kiekis gali būti apie 42 g, tai atitinka maždaug 16 žemės riešutų arba 43 g. Žemės riešutų įtraukimas į kasdienės mitybos įpročius gali pagerinti širdies sveikatą, kaip rodo įvairūs tyrimai, atlikti skirtingose populiacijose. Šis kiekis atitinka teiginius apie sveikatingumą, nurodančius, kad toks vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Tiems, kurie renkasi žemės riešutų sviestą, kasdien suvartojant ne daugiau kaip 30 mililitrų, jis vis tiek gali būti labai naudingas sveikatai.
Žemės riešutuose gausu maistingųjų medžiagų, jie turi daug baltymų ir skaidulų, taip pat svarbių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, magnio ir geležies. Vienoje uncijoje (maždaug 28 g) žemės riešutų gali būti 10 % rekomenduojamos skaidulinių medžiagų paros vertės ir 13 % magnio, kurie abu prisideda prie geresnės širdies ir kraujagyslių sveikatos.
Žemės riešutuose esantys nesotieji riebalai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, o juose esantys antioksidantai gali apsaugoti nuo širdies ligų ir vėžio.
Tačiau labai svarbu vartoti saikingai; per didelis jų kiekis gali lemti kalorijų perteklių ir galimą svorio padidėjimą. Didelis fitatų kiekis žemės riešutuose gali slopinti mineralų, pavyzdžiui, geležies ir cinko, įsisavinimą, o per didelis jų kiekis gali sukelti virškinamojo trakto diskomfortą.
Be to, siekiant išvengti sunkių alerginių reakcijų, alergiški žemės riešutams asmenys turi jų visiškai vengti. Apskritai sauja žemės riešutų kasdien gali būti labai naudinga sveikatai, nesutrikdant maistinių medžiagų pusiausvyros, todėl jie yra protingas širdies sveikatai palankios mitybos priedas.
Žemės riešutų įtraukimas į mitybą
Žemės riešutai gali būti universalus ir maistingas subalansuotos mitybos priedas, suteikiantis įvairios naudos sveikatai ir išryškinantis įvairių patiekalų skonį. Jų unikalus maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, magnį ir sveikuosius riebalus, derinys gali palaikyti širdies sveikatą, todėl jie yra idealus pasirinkimas daugeliui mitybos modelių.
Štai trys veiksmingi būdai, kaip įtraukti žemės riešutus į savo mitybą:
- Žemės riešutų sviesto rūšys: Naudokite natūralų žemės riešutų sviestą kaip užtepėlę ant pilno grūdo duonos ar ryžių pyragaičių. Jei norite, kad riešutų sviestas būtų maistingas, sumaišykite ištirpintą sklandų riešutų sviestą su trintais vaisiais ar daržovėmis ir pasigaminkite gardų padažą ar užtepėlę, išryškinančią skonį ir suteikiančią svarbių maistinių medžiagų.
- Užkandžiai: Mėgaukitės neskaldytais žemės riešutais kaip patogiu užkandžiu. Nedidelė sauja gali suteikti malonų traškesį ir kartu suteikti širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų. Taip pat apsvarstykite „Bamba Peanut Puffs” ar panašius užkandžius, kurie yra ne tik skanūs, bet ir lengvai vartojami.
- Maisto gaminimas ir kepimas: į kokteilių, kepinių ar padažų receptus įmaišykite žemės riešutų miltų arba žemės riešutų sviesto miltelių. Šis priedas gali sustiprinti skonį ir kartu suteikti baltymų bei skaidulinių medžiagų, o tai prisideda prie bendro maistingumo balanso.
Pradėdami vartoti žemės riešutus, nepamirškite apie saugumą, ypač mažiems vaikams. Pradėkite nuo nedidelių kiekių ir stebėkite, ar neatsiranda alerginių reakcijų, taip užtikrindami teigiamą patirtį su šiuo maistingųjų medžiagų turtingu maistu.
Bendra nauda sveikatai
Žemės riešutai gali būti labai naudingi sveikatai, įskaitant svorio reguliavimą, vėžio prevenciją, smegenų sveikatos palaikymą, akių sveikatos apsaugą ir diabetą.
Žemės riešutai yra maistingųjų medžiagų turtingas maisto produktas, turintis daugybę privalumų ne tik širdies sveikatai. Dėl gausaus baltymų kiekio, sveikų riebalų ir daugybės vitaminų bei mineralų jie puikiai papildo bet kokią mitybą.
Toliau pateiktoje lentelėje apibendrinama pagrindinė žemės riešutų nauda sveikatai:
| Sveikatos nauda | Aprašymas |
|---|---|
| Svorio valdymas | Didelis baltymų ir riebalų kiekis gali skatinti sotumo jausmą ir padėti kontroliuoti apetitą. |
| Vėžio prevencija | Žemės riešutuose esantis resveratrolis gali slopinti vėžinių ląstelių aprūpinimą krauju. |
| Smegenų sveikata | Tokios maistinės medžiagos kaip B1, niacinas ir folio rūgštis gali palaikyti kognityvinę funkciją. |
| Akių sveikata | Vitaminas E gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos. |
| Diabetu sergantiems žmonėms draugiškas | Mažas glikemijos indeksas gali užtikrinti saugų vartojimą diabetikams. |
Be šių privalumų, žemės riešutai gali būti naudingi kaulų sveikatai, nes palaiko baltymus, gerina odos sveikatą dėl antioksidantų ir mažina tulžies pūslės akmenų riziką, nes reguliuoja cholesterolio kiekį. Jų gebėjimas padėti gyti žaizdoms ir palaikyti imuninę sistemą dar labiau sustiprina jų vaidmenį stiprinant bendrą sveikatą. Dėl tokios gausios naudos žemės riešutai gali būti sveikas ir universalus pasirinkimas asmenims, norintiems pagerinti savo savijautą.
Pabaigai
Apibendrinant galima teigti, kad žemės riešutų vartojimas yra labai naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai visų pirma dėl didelio kiekio sveikųjų riebalų, maistinių skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad reguliariai juos vartojant gali pagerėti lipidų profilis ir sumažėti uždegimas, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Į subalansuotą mitybą įtraukti žemės riešutai ne tik gerina širdies sveikatą, bet ir suteikia papildomų maistinių privalumų, todėl jie yra vertinga sveikatai palankaus gyvenimo būdo sudedamoji dalis.
