Pastarnokai yra daug maistinių medžiagų turinti šakniavaisinė daržovė, pasižyminti unikaliu skoniu ir daugybe sveikatai naudingų medžiagų, todėl puikiai tinka įvairiems patiekalams gardinti.
Šiame įraše nagrinėjama pastarnokų maistinė vertė, jų kulinarinis įvairiapusiškumas ir galimas vaidmuo skatinant sveikatai palankią mitybą.
Pagrindiniai maistingumo faktai
Pastarnokai gali būti vertingas sveikos mitybos priedas dėl savo maistinių medžiagų tankio. 133 gramų pastarnokų porcijoje yra maždaug 100 kalorijų, 24 gramai angliavandenių ir 6,5 gramo skaidulų, t. y. 26 % rekomenduojamos paros normos. Toks didelis skaidulų kiekis gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą ir skatinti sotumo jausmą. Be to, pastarnokuose yra kuklus baltymų kiekis (1,5 g) ir nedaug riebalų (tik 0,5 g), todėl jie naudingi širdžiai.
Viena pastarnokų porcija gali suteikti 23-28 % vitamino C paros normos , taip pat nemažai folio rūgšties ( 22-23 % DV) ir vitamino K (iki 19 % DV). Mineralinių medžiagų kiekis įspūdingas: dideli pastarnokai suteikia 24 % vario ir 20-24 % mangano paros normos .
Pastarnokuose taip pat gali būti daug fitonutrientų ir antioksidantų, įskaitant falkarindolį, kvercetiną ir kaempferolį, kurie gali prisidėti prie bendros sveikatos gerinimo. Dėl didelio vandens kiekio (apie 79,5 %) pastarnokai gali padėti gerti vandenį ir reguliuoti svorį, todėl jie yra universalus ir naudingas bet kurios dietos priedas.
Nauda sveikatai
Pastarnokų nauda sveikatai gali būti teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai, virškinimui ir medžiagų apykaitai, sustiprėjęs imunitetas, pagerėjusi psichinė sveikata ir priešuždegiminės savybės.
Pastarnokuose gausu kalio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį, nes veikia kaip kraujagysles plečianti medžiaga, mažinanti širdies apkrovą. Jų sudėtyje esantys foliatai gali mažinti homocisteino kiekį ir taip dar labiau sumažinti širdies ligų riziką. Pastarnokuose esančios maistinės skaidulos gali būti labai svarbios cholesterolio kiekiui mažinti ir padėti išvengti tokių ligų kaip aterosklerozė.
Dėl didelio maistinių skaidulų kiekio pastarnokai taip pat gali palengvinti virškinimą ir padėti išvengti vidurių užkietėjimo, skatindami sveikesnį žarnyno mikrobiomą. Šios skaidulos gali padėti reguliuoti svorį, nes mažina dujų susidarymą ir apsaugo nuo skysčių susilaikymo.
Kalbant apie imunitetą ir psichinę sveikatą, pastarnokai yra puikus vitamino C šaltinis, kuris gali sustiprinti imuninę sistemą. Falkarinolio kiekis gali būti susijęs su geresniu serotonino kiekiu, galinčiu palengvinti nerimo ir depresijos simptomus. Be to, kalis ir foliatai gali prisidėti prie geresnės neurologinės sveikatos, padėti sumažinti nerimą ir pagerinti dėmesio sutelkimą bei budrumą.
Be to, pastarnokai gali pasižymėti priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti užkirsti kelią kvėpavimo takų ligoms, o jų priešgrybelinės ir burnos sveikatą gerinančios savybės dar labiau sustiprina pastarnokų, kaip maistingųjų medžiagų turinčio maisto produkto, svarbą.
Antioksidacinės savybės
Pastarnokuose gausu galingų antioksidacinių komponentų, įskaitant falkarindolį ir įvairius fenolinius junginius, kurie atlieka svarbų vaidmenį neutralizuojant kenksmingus laisvuosius radikalus.
Šie antioksidantai prisideda ne tik prie daržovių priešuždegiminių savybių, bet ir prie jų potencialo užkirsti kelią lėtinėms ligoms.
Šių biologiškai aktyvių junginių buvimas pabrėžia pastarnokų maistinę vertę stiprinant bendrą sveikatą.
Galingi antioksidaciniai komponentai
Pastarnokuose gausu galingų antioksidacinių komponentų, kurie gali būti labai naudingi sveikatai. Šioje daug maistinių medžiagų turinčioje šakninėje daržovėje yra įvairių antioksidantų, įskaitant vitaminą C, kuris gali sustiprinti imuninę sistemą. Pusė puodelio (apie 75 g) žalių pastarnokų turi apie 17 miligramų vitamino C.
Be to, pastarnokai turi unikalių antioksidacinių junginių, tokių kaip falkarinolis, falkarindolis ir metilfalkarindolis, taip pat poliacetileno junginių, tokių kaip kvercetinas, kaempferolis ir apigeninas. Šie antioksidantai gali sinergiškai veikti kovojant su oksidaciniu stresu ir uždegimu, skatindami bendrą sveikatos būklę.
Pagrindiniai pastarnokų antioksidantai yra šie:
- Vitaminas C: Vitaminas C: gali sustiprinti imuninę sistemą ir kovoti su infekcijomis.
- Poliacetilenai: pvz., falkarinolis, gali prisidėti prie vėžio rizikos mažinimo.
- Flavonoidai: įskaitant kvercetiną ir kaempferolį, gali palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Įtraukdami pastarnokus į savo mitybos racioną, galite praturtinti maistinių medžiagų kiekį ir sustiprinti organizmą nuo ląstelių pažeidimų, todėl pastarnokas yra galingas sąjungininkas palaikant sveikatą ir gerą savijautą.
Lėtinių ligų prevencija
Pastarnokai gali būti svarbūs lėtinių ligų prevencijai, nes juose gausu antioksidantų. Jie gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu, kuris yra pagrindinis lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, sukėlėjas.
Jose esantis kalis gali veikti kaip kraujagysles plečianti medžiaga, todėl gali sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies apkrovą. Be to, pastarnokuose esantys foliatai gali veiksmingai mažinti homocisteino kiekį, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys, o jų skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Kalbant apie vėžio prevenciją, pastarnokuose gali būti falkarindolio – stipraus antioksidanto, susijusio su priešvėžinėmis savybėmis, ypač prieš prostatos, storosios žarnos ir skrandžio vėžį. Pastarnokuose esančios skaidulos gali dar labiau palaikyti storosios žarnos sveikatą, nes skatina reguliarų tuštinimąsi, o tai gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
Be to, pastarnokuose esantys antioksidantai gali prisidėti prie neurologinės sveikatos gerinimo, galimai mažindami depresijos ir kitų sutrikimų riziką. Jų sudėtyje esantis folio rūgšties kiekis yra labai svarbus siekiant išvengti nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu, todėl ši daržovė svarbi tiek prenatalinei, tiek postnatalinei sveikatai.
Todėl reguliarus pastarnokų vartojimas gali labai pagerinti bendrą savijautą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms.
Naudojimas maistui
Į kasdienį maistą įtraukiant pastarnokus, galima gerokai padidinti maistingumą ir suteikti unikalų skonį bei tekstūrą. Šią universalią šakninę daržovę galima valgyti ir žalią, ir virtą, todėl ji yra vertingas įvairių patiekalų priedas. Pastarnokai gali būti lengvai įmaišomi į salotas ir troškinius, suteikdami švelniai saldų ir žemišką skonį, kuris papildo kitus ingredientus.
Pateikiame keletą kūrybiškų idėjų, kaip paruošti pastarnokus:
- Žalios paraiškos: Žalias pastarnokas: sutarkuokite pastarnokus į košes arba plonais griežinėliais supjaustykite šviežioms salotoms su sezamų užpilu ir skrudintomis sezamų sėklomis.
- Paruošti patiekalai: Taip pat galima kepti pastarnokus su morkomis ir bulvėmis arba sutrinti virtus pastarnokus kaip kreminę bulvių košės alternatyvą.
- Pagrindiniai patiekalai ir desertai: Iš tarkuotų pastarnokų pagaminkite latkes arba pasigaminkite prieskoniais pagardintą pastarnokų ir žiedinių kopūstų sriubą.
Pastarnokai gali būti ne tik malonaus skonio, bet ir padėti įvykdyti dienos daržovių rekomendacijas. 80 g pastarnokų porcija yra viena iš penkių per dieną gaunamų daržovių, nes suteikia būtinų maistinių skaidulų ir vitaminų.
Jie nebrangūs, ypač sezono metu, ir gali būti lengvai pritaikomi vegetariškoje ir veganiškoje mityboje. Išnaudodami pastarnokų kulinarinį potencialą, žmonės gali patobulinti savo patiekalus ir mėgautis daugybe sveikatai naudingų medžiagų.
Terapinis pritaikymas
Pastarnokų terapinis pritaikymas neapsiriboja vien jų maistine verte – jie gali būti naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai, virškinimui ir nuotaikos reguliavimui.
Turtingi pagrindinių maistinių medžiagų, pastarnokai prisideda prie širdies sveikatos, nes padeda reguliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Be to, jų sudėtyje esančios skaidulos gerina virškinimą, o tokie junginiai kaip falkarinolis gali pagerinti nuotaikos stabilumą.
Širdį saugančios savybės
Pastarnokai gali būti labai naudingi širdies ir kraujagyslių apsaugai, nes atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą. Didelis kalio kiekis juose gali skatinti kraujagyslių išsiplėtimą, padėti reguliuoti kraujospūdį, o tirpios skaidulos gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Be to, juose esantys vitaminas C ir foliatai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos kovojant su oksidaciniu stresu ir mažinant homocisteino kiekį.
Pagrindiniai nuo širdies ir kraujagyslių ligų saugantys pastarnokų privalumai gali būti šie:
- Antioksidacinės savybės: Tokie junginiai kaip falkarindolis ir falkarinolis gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir uždegimu, prisidėdami prie širdies sveikatos.
- Cholesterolio kiekio reguliavimas: didelis skaidulų kiekis gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį, o tai labai svarbu siekiant sumažinti širdies ligų riziką.
- Širdies raumens palaikymas: Pastarnokai gali sustiprinti širdies raumenis, sumažinti aritmijos ir širdies plakimo tikimybę.
Įtraukdami pastarnokus į savo mitybos racioną, galite gauti svarbiausių maistinių medžiagų, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Reguliarus jų vartojimas gali ne tik pamaitinti organizmą, bet ir apsaugoti nuo širdies ligų, todėl ši nepakankamai vertinama daržovė yra vertingas širdies sveikatai palankios mitybos priedas.
Virškinimo sveikatos palaikymas
Pastarnokai gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą dėl didelio skaidulų kiekio ir gydomųjų savybių. Kiekviename puodelyje pastarnokų yra maždaug 6,5 g skaidulų, kurios gali skatinti reguliarų tuštinimąsi ir padėti išvengti vidurių užkietėjimo, taip sumažinant divertikulito paūmėjimo riziką. Skaidulos taip pat gali reguliuoti peristaltiką, padėti ritmingai judėti žarnyno raumenims ir taip pagerinti virškinimą.
Be to, pastarnokai pasižymi puvimą mažinančiomis savybėmis, todėl gali palengvinti tokias problemas kaip pilvo pūtimas ir dujų susidarymas virškinamajame kanale. Jų natūralios antacidinės savybės gali padėti išvengti skrandžio rūgšties pertekliaus, palengvinti virškinimo sutrikimus, opas ir gastritą.
Be to, pastarnokuose esantys priešuždegiminiai junginiai, įskaitant falkarinolį ir falkarindiolį, gali nuraminti uždegimines storosios žarnos vietas, o tai naudinga gydant divertikulitą.
Pastarnokuose esančios prebiotinės skaidulos gali palaikyti subalansuotą žarnyno mikrobiomą, maitindamos naudingas bakterijas, pavyzdžiui, bifidobakterijas ir laktobacilas. Jose esantis kalis gali padėti palaikyti skysčių pusiausvyrą ir bendrą žarnyno veiklą.
Pastarnokų įtraukimas į mitybos racioną gali būti praktiškas būdas pagerinti virškinimo būklę ir palaikyti bendrą sveikatą.
Nuotaikos reguliavimo poveikis
Pastarnokai gali padėti sureguliuoti nuotaiką ir pagerinti emocinę savijautą. Pastarnokai, kuriuose gausu folio rūgšties, gali padėti **sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti nervų sveikatą**. Falkarinolis taip pat gali pagerinti nuotaiką didindamas serotonino kiekį, kuris labai svarbus emocinei pusiausvyrai.
Į savo mitybos racioną įtraukę pastarnokų, galite gauti kelis nuotaiką gerinančius privalumus:
- Pastarnokų raminamosios savybės gali sumažinti nerimo simptomus.
- Nuotaikos gerinimas: Reguliarus vartojimas gali paskatinti vilties ir džiaugsmo jausmus, palaikyti psichinę sveikatą.
- Kognityvinių funkcijų gerinimas: padidėjęs folatų kiekis gali prisidėti prie geresnių kognityvinių funkcijų.
Tyrimai rodo, kad pastarnokai gali pasižymėti neuroprotekciniu poveikiu, todėl jie yra perspektyvus priedas tiems, kurie siekia stabilizuoti nuotaiką ir veiksmingai valdyti stresą.
Nors tradicinė medicina pripažino pastarnokų gydomąsias savybes, siekiant visapusiškai ištirti jų potencialą, rekomenduojama atlikti tolesnius tyrimus.
Pastarnokų įtraukimas į savo mitybą gali pagerinti bendrą sveikatą ir tapti natūraliu nuotaikos reguliavimo ir emocinio palaikymo metodu.
Ajurvedos praktika
Į Ajurvedos praktiką įtraukiant pastarnokus galima taikyti holistinį požiūrį į sveikatą, pabrėžiant kūno energijų pusiausvyrą . Turtingi pagrindinių maistinių medžiagų, pastarnokai gali pasižymėti savybėmis, kurios gerai dera su Ajurvedos principais. Jų sutraukiantis (kashaya) ir kartus (tikta) skonis gali padėti subalansuoti Kapha ir Vata došas, o jų karštis (ushna) gali sustiprinti Pitta došą, jei jų vartojama per daug.
Pastarnokai gali atlikti įvairias gydomąsias funkcijas; jie gali būti veiksminga virškinimo priemonė, palengvinanti virškinimo sutrikimus ir pilvo pūtimą. Jų diuretinės savybės gali skatinti limfos valymą ir gerinti bendrą kraujo apytaką, o reguliuojant kraujospūdį ir užkertant kelią lipidų kaupimuisi – teigiamai veikti širdį.
Be to, pastarnokuose esanti geležis, vitaminas C ir B9 gali padėti užkirsti kelią mažakraujystei, o tai pabrėžia jų maistinę vertę. Tradicinėmis ajurvedos priemonėmis pastarnokai gali būti naudojami įvairiems sveikatos sutrikimams gydyti. Jie gali būti verdami į arbatą ginekologinėms problemoms spręsti arba naudojami į kompresus odos ligoms, tokioms kaip psoriazė ir vitiligo, gydyti.
Be to, pastarnokai, paruošti kaip stiprus nuoviras, gali padėti mažinti karščiavimą. Didelis tirpių skaidulų kiekis gali ne tik skatinti sveiką pasišalinimą iš organizmo, bet ir padėti kontroliuoti svorį, nes didina sotumo jausmą.
Galiausiai, įtraukus pastarnokus į ajurvedos praktiką, galima pagerinti fizinę savijautą ir sustiprinti emocinę pusiausvyrą, todėl jie yra neįkainojamas holistinio sveikatos režimo priedas.
Komercinis naudojimas
Pastarnokai gali būti naudojami įvairiais komerciniais tikslais, įskaitant maisto produktų kūrimą, rinkos potencialą, džiovintus ir konservuotus produktus. Ši universali šakniavaisinė daržovė garsėja ne tik savo kulinariniu potencialu, bet ir įvairiapusiu panaudojimu žemės ūkio ir maisto pramonėje.
Pastarnokai gali būti perdirbami į tokius produktus, kaip uogienės, saldūs miltai kepiniams ir net kaip pašaras kiaulėms ir pieniniams galvijams. Dėl savo unikalaus skonio ir maistinių savybių pastarnokai gali būti vartojami žali, virti arba kaip morkų pakaitalas įvairiuose receptuose.
Pagrindinės komercinės pastarnokų naudojimo sritys:
- Maisto produktų kūrimas: Pastarnokai gali būti apdorojami tokiais būdais kaip kepimas, trinimas ir tyrės, o tai suteikia daugybę galimybių kurti naujus kulinarinius gaminius.
- Rinkos potencialas: Augant vartotojų supratimui apie sveikatą ir mitybą, pastarnokų paklausa gali padidėti ir atsirasti naujų rinkos dalyvių.
- Džiovinti ir konservuoti produktai: Iš pastarnokų galima gaminti džiovintus prieskonius arba konservuotus produktus, taip pailginant jų galiojimo laiką ir padidinant kulinarinę naudą.
Be to, pastarnokai gali būti naudojami vyno ir alaus gamyboje, ypač Didžiojoje Britanijoje ir Airijoje, o tai rodo jų universalumą.
Kadangi pastarnokų derliaus nuėmimas žiemą turi įtakos jų saldumui, jų komercinė vertė gali ir toliau augti, nes jie gali būti patrauklūs tiek sveikata besirūpinantiems vartotojams, tiek maisto produktų gamintojams.
Pabaigai
Apibendrinant galima teigti, kad pastarnokai yra dažnai nepastebima šakninė daržovė, turinti daug maistinės naudos. Jų gausus skaidulinių medžiagų, vitaminų ir svarbiausių mineralų kiekis prisideda prie įvairių sveikatai naudingų veiksnių, įskaitant geresnį virškinimą ir širdies sveikatą. Dėl savo universalumo pastarnokai gali būti naudojami įvairiuose kulinariniuose patiekaluose, pagerindami skonį ir maistingumą. Atpažindami ir išnaudodami pastarnokų potencialą, žmonės gali praturtinti savo mitybą ir pagerinti bendrą savijautą, kartu palaikydami tvaraus maisto praktiką.
