Brokoliai: galutinis supermaistas jūsų sveikatai

Brokoliai yra maistinių medžiagų turtinga kryžmažiedė daržovė, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir junginių, pavyzdžiui, sulforafano, kuris pasižymi sveikatą stiprinančiomis savybėmis, įskaitant imuninės sistemos palaikymą ir vėžio prevenciją.

Įvairi brokolių nauda sveikatai, jų įspūdingas maistingumas, kulinarinis universalumas ir priežastys, dėl kurių juos reikėtų įtraukti į savo mitybą, kad pagerintumėte savijautą, nagrinėjamos šiame įraše.

Brokolių maistingumas

Brokoliai yra daug maistinių medžiagų turinti daržovė, turinti įspūdingą kiekį vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų, dėl kurių ji laikoma supermaistu. 94 ir 35 kcal 240 ml žalių, susmulkintų brokolių, tai puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia išlaikyti arba numesti svorį ir tuo pat metu vartoti daugybę svarbių maistinių medžiagų.

Makroelementų pasiskirstymas atskleidžia, kad brokoliai daugiausia sudaryti iš vandens, kuris sudaro beveik 90 % jų sudėties. Kiekvienoje 240 ml porcijoje yra apie 6 g angliavandenių, įskaitant apie 2,37 g maistinių skaidulų, kurios labai svarbios virškinimo sistemos sveikatai. Be to, jame yra apie 2,57 g baltymų ir nedidelis kiekis riebalų, todėl jis išlieka mažai energijos turinčiu maisto produktu.

Brokolių maistingumą dar labiau pagerina didelis antioksidantų ir fitocheminių medžiagų kiekis. Svarbu tai, kad brokoliuose yra daug sulforafano – junginio, susijusio su vėžio prevencija, taip pat indolo-3-karbinolio, kuris taip pat gali būti perspektyvus kovojant su vėžiu.

Karotinoidai, tokie kaip liuteinas ir zeaksantinas, gali prisidėti prie akių sveikatos, o antioksidantai, tokie kaip kaempferolis ir kvercetinas, gali būti naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai ir padėti reguliuoti kraujospūdį.

Geriant vandenį svarbu palaikyti bendrą sveikatą, ypač kai į savo mitybą įtraukiate daugiau maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, brokolių.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai

Brokoliuose gali būti 90-101 % vitamino C, kuris būtinas imuninei funkcijai, odos sveikatai ir kolageno sintezei , paros normos . Jo antioksidacinės savybės gali padėti kovoti su oksidacine žala, todėl gali sumažėti širdies ligų ir tam tikrų rūšių vėžio rizika.

Brokoliuose taip pat gali būti 77-85 % vitamino K, svarbaus kraujo krešėjimui ir kaulų apykaitai , paros normos . Šis vitaminas gali padėti išvengti minkštųjų audinių kalkėjimo ir palaikyti skeleto sveikatą.

Brokoliuose esantis foliatas (vitaminas B9) gali sudaryti 14-15 % paros normos, ypač svarbus audinių augimui ir ląstelių funkcijai, ypač nėštumo metu. Jis gali padėti išvengti naujagimių nervinio vamzdelio defektų.

Be šių vitaminų, brokoliuose gali būti svarbių mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio, kuris gali reguliuoti kraujospūdį ir palaikyti raumenų bei nervų funkciją. Manganas, nors ir mažesniais kiekiais, gali būti svarbus medžiagų apykaitai ir antioksidacinei apsaugai.

Brokoliuose esanti geležis gali būti reikalinga deguonies pernešimui raudonuosiuose kraujo kūneliuose ir palaiko imuninės sistemos veiklą. Be to, brokoliuose yra kalcio, cinko, magnio ir fosforo, kurie yra svarbūs kaulų sveikatai ir įvairioms fermentinėms reakcijoms organizme.

Dėl šių vitaminų ir mineralų brokoliai gali būti labai maistingi.

Naudos sveikatai apžvalga

Brokoliai yra naudingi sveikatai, ypač vėžio prevencijos, širdies sveikatos palaikymo ir imuninės sistemos stiprinimo srityse.

Daugybė antioksidantų ir biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip sulforafanas, mažina vėžio riziką ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Be to, didelis vitamino C kiekis brokoliuose stiprina imuninę sistemą, todėl brokoliai yra labai svarbūs subalansuotai mitybai.

Vėžio prevencijos savybės

Brokoliai gali būti labai naudingi vėžio prevencijai, visų pirma dėl gausybės biologiškai aktyvių junginių. Vienas iš svarbiausių – sulforafanas, sieros junginys, pasižymintis stipriomis priešvėžinėmis savybėmis. Tyrimais įrodyta, kad sulforafanas, normalizuodamas DNR funkciją ir aktyvuodamas apsauginius genus, gali sumažinti įvairių rūšių vėžio, įskaitant prostatos, krūties ir storosios žarnos vėžį, riziką.

Be to, brokoliuose esantys izotiocianatai gali būti labai svarbūs stabdant vėžinių ląstelių dauginimąsi ir skatinant apoptozę– procesą, kurio metu pažeistos ląstelės savaime sunaikinamos. Gliukozinolatai gali prisidėti slopindami su vėžiu susijusius fermentus ir apsaugodami nuo uždegimo.

Kitas svarbus junginys – indol-3-karbinolis (I3C) – gali sustiprinti naviką slopinančių genų aktyvumą ir sustiprinti organizmo apsaugos nuo vėžio mechanizmus.

Brokoliuose taip pat gausu antioksidantų, pavyzdžiui, karotinoidų, kurie gali sustiprinti imuninę funkciją ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Dėl bendro šių junginių poveikio brokoliai yra puikus vėžio prevencijos sąjungininkas, o tai patvirtina išsamūs tokių institucijų kaip Johnso Hopkinso universitetas ir Nacionalinis vėžio institutas atlikti tyrimai.

Brokolių įtraukimas į subalansuotą mitybą gali gerokai sustiprinti žmogaus apsaugą nuo įvairių vėžio formų.

Širdies sveikatos palaikymas

Širdies sveikata gali būti labai svarbi bendrai gerovei, o brokolių įtraukimas į mitybą gali labai prisidėti prie šio tikslo. Brokoliai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, kurios gali būti labai svarbios kontroliuojant MTL cholesterolio kiekį ir užkertant kelią jo kaupimuisi arterijose. Reguliarus garuose virtų brokolių vartojimas gali būti susijęs su žymiu bendro cholesterolio kiekio sumažėjimu, taip sumažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką .

Be skaidulinių medžiagų, brokoliuose gausu kalio ir mažai natrio, o tai gali skatinti sveiką kraujospūdį. Brokoliuose esančios pagrindinės maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas K, magnis ir nitratai, gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir pagerinti endotelio funkciją.

Be to, brokoliuose gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, beta karotenas ir selenas, kurie gali padėti kovoti su uždegimu ir sumažinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, riziką.

Jo turtinga maistinė sudėtis, įskaitant svarbiausius vitaminus ir mineralus, gali palaikyti širdies veiklą ir bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Įtraukdami brokolius į kasdienę mitybą, galite žengti aktyvų žingsnį, kad išsaugotumėte sveikesnę širdį ir sumažintumėte su ja susijusių sveikatos problemų skaičių.

Imuninės sistemos stiprinimas

Brokoliai gali sustiprinti imuninės sistemos veiklą**. Šiame supermaiste gausu vitamino C**, būtino baltųjų kraujo kūnelių, pagrindinio imuninės sistemos komponento, gamybai.

Be to, brokoliuose yra sulforafano, galingo junginio, kuris gali padidinti antioksidantų gamybą ir apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeliamo oksidacinio streso.

Didelis antioksidantų, įskaitant beta karotiną ir kvercetiną, kiekis brokoliuose gali palaikyti imuninę sveikatą, nes neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus.

Sulforafanas taip pat gali stimuliuoti dendritines ląsteles, kurios yra labai svarbios infekcijų sukėlėjams patekti į imuninę sistemą, todėl jis ypač naudingas senėjantiems žmonėms.

Be to, brokoliuose esantys gliukozinolatai, pavyzdžiui, gliukorafaninas, gali virsti sulforafanu, sustiprindami imuninės gynybos kelius.

Reguliarus brokolių vartojimas – žalių, virtų garuose ar keptų – gali labai sustiprinti imuninę sistemą.

Pažymėtina, kad brokolių daigai turi dar didesnę šių naudingų junginių koncentraciją, todėl jie puikiai papildo bet kokią mitybą.

Brokoliai – supermaistas

Brokoliai yra maistinė jėgainė, turinti svarbiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie gerina bendrą sveikatą.

Jo kovos su vėžiu savybės, kurias palaiko tokie junginiai kaip sulforafanas, išryškina jo galimą vaidmenį ligų prevencijoje.

Be to, brokoliai gali būti universaliai naudojami kulinarijoje, todėl juos lengva ir skanu įtraukti į subalansuotą mitybą.

Maistinės galios privalumai

Brokoliai gali būti naudingi sveikatai, įskaitant didelį kiekį vitamino A (134% DV), vitamino C (112% DV) ir vitamino K (92% DV), taip pat 62 mg kalcio ir 458 mg kalio viename puodelyje. Dažnai laikomi maistine jėgaine, brokoliai turi tik 55 kalorijas viename puodelyje ir yra turtingi pagrindinių maistinių medžiagų.

Didelis brokolių skaidulų kiekis(5 g puodelyje) gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą ir didinti žarnyno atsparumą. Fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, tokių kaip sulforafanas, kiekis gali padidinti organizmo gebėjimą kovoti su oksidaciniu stresu ir pagerinti bendrą savijautą.

Be to, viename puodelyje yra tik 4 g baltymų ir mažiau nei 1 g riebalų, todėl brokoliai gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia palaikyti sveiką svorį ir kartu užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų suvartojimą.

Be to, dėl antioksidacinių savybių brokoliai gali palaikyti akių sveikatą ir yra ne pieno kalcio šaltinis, kuris gali būti naudingas asmenims, netoleruojantiems laktozės.

Kovos su vėžiu savybės

Ši kryžmažiedė daržovė turi daug tokių junginių kaip indol-3-karbinolis (I3C), sulforafanas, gliukozinolatai ir izotiocianatai, kurie gali sinergiškai veikti kovojant su vėžiu.

I3C gali daryti įtaką estrogenų apykaitai ir taip stabdyti vėžio ląstelių augimą. Be to, sulforafanas gali sulėtinti naviko augimą, ypač tyrimuose, kuriuose dalyvavo moterys, turinčios nenormalių mamogramų, todėl galima manyti, kad jis gali kontroliuoti vėžio progresavimą.

Gliukozinolatus į izotiocianatus paverčia fermentas mirozinazė, kuris turi esminę reikšmę šiems priešvėžiniams mechanizmams. Sulforafanas ypač gali pasižymėti detoksikuojančiomis savybėmis, kurios gali neutralizuoti kancerogenus, įskaitant kancerogenus iš tabako dūmų.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu brokolių, gali būti susijusi su mažesniu sergamumu vėžiu.

Atliekamais tyrimais siekiama nustatyti veiksmingiausias sulforafano dozes ir pateikimo būdus, taip pat galimą jo integravimą su tradiciniais vėžio gydymo būdais.

Tęstiniai tyrimai patvirtina perspektyvias priešvėžines brokolių savybes, todėl brokoliai yra svarbi sveikos mitybos, orientuotos į prevenciją ir bendrą gerovę, sudedamoji dalis.

Įvairiapusė kulinarinė paskirtis

Brokolių naudojimas įvairiuose patiekaluose gali pagerinti skonį ir padidinti maistinę vertę. Šia universalia daržove galima mėgautis įvairiais pavidalais, kurių kiekvienas teikia savitą naudą. Žali brokoliai gali būti traškus salotų ir užkandžių priedas arba sveikas užkandis.

Blanširuojant galima išsaugoti ryškią spalvą ir maistingąsias medžiagas, o verdant garuose išsaugomi antioksidantai ir skonis. Kepimas gali sustiprinti natūralų brokolių saldumą ir tapti puikiu garnyru, o troškinimas gali padėti greitai paruošti patiekalą ir suteikti jam ryškų skonį.

Naujoviški receptai atskleidžia brokolių pritaikomumą. Pavyzdžiui, česnakiniu parmezanu kepti brokoliai gali būti gaminami iš paprastų ingredientų. Brokolių kvinojos troškinys gali sujungti maistingus komponentus į itališką patiekalą, o azijietiškos brokolių salotos su žemės riešutų padažu gali suteikti įdomių skonių dėl unikalaus padažo.

Apdeginti apelsinų brokoliai gali būti saldžiai aštrūs, o brokolių makaronai su sūriu – patogūs ir maistingi.

Brokoliai gali būti lengvai pritaikomi įvairiuose patiekaluose – bulvytėse, salotose, troškiniuose, makaronuose ir net pusryčiuose, pavyzdžiui, omletuose. Naudojant sveikatai palankius gaminimo būdus, pavyzdžiui, virimą garuose ir kepimą, galima maksimaliai padidinti šio supermaisto maistinę vertę, todėl jis taps pagrindiniu bet kurios sveikos mitybos raciono elementu.

Papildomi privalumai sveikatai

Brokoliai gali teikti įvairios naudos sveikatai, pavyzdžiui, palaikyti kaulų sveikatą, skatinti akių sveikatą, stiprinti širdies sveikatą ir padėti išvengti vėžio.

Brokoliuose gausu kalcio ir vitamino K, kurie gali padėti palaikyti stiprius kaulus ir reguliuoti kalcio kiekį kraujyje. Brokoliuose esantys antioksidantai gali mažinti uždegimą, o tai naudinga kaulų vientisumui.

Kalbant apie akių sveikatą, brokoliuose esantis didelis beta karotino ir liuteino kiekis gali apsaugoti tinklainės ląsteles ir sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos riziką. Be to, antioksidantai, ypač vitaminas C, gali sustiprinti bendrą akių sveikatą ir apsaugoti nuo oksidacinės pažaidos.

Širdies sveikatai brokoliai dėl juose esančių skaidulų gali sumažinti cholesterolio kiekį. Daugybė antioksidantų gali apsaugoti širdį ir kraujagysles, o reguliarus jų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką ir sustiprinti imuninės sistemos funkciją dėl vitamino C gebėjimo kovoti su patogeniniais mikroorganizmais.

Brokoliai taip pat gali turėti įtakos vėžio prevencijai. Tokie junginiai kaip sulforafanas gali slopinti vėžinių ląstelių formavimąsi ir mažinti lėtinį uždegimą, mažindami kenksmingų citokinų kiekį. Ši priešuždegiminė savybė kartu su mityba, kurioje gausu kryžmažiedžių daržovių, gali būti susijusi su mažesne įvairių ligų, įskaitant vėžį, rizika.

Brokolių įtraukimas į savo mitybą gali suteikti įvairiapusės naudos sveikatai, skatinančios bendrą gerovę.

Brokolių vartojimo būdai

Į kasdienį maistą įtraukiant brokolius galima pagerinti maistingumą ir skonį. Brokoliai yra universalus supermaistas, kuris gali pagerinti įvairių patiekalų maistingumą ir skonį. Pateikiame keletą veiksmingų brokolių įtraukimo į patiekalus būdų:

Be tradicinių patiekalų, brokolių taip pat galima dėti į užkandžius ir gėrimus. Pavyzdžiui, brokolius sumaišius į kokteilius su vaisiais, pavyzdžiui, uogomis ir bananais, galima paruošti maistingųjų medžiagų turinčius pusryčius. Taip pat galite pabarstyti smulkintais brokoliais naminę picą arba įmaišyti jų į grietinines sriubas, kad įgautumėte papildomo skonio ir maistingumo.

Paruošti iš anksto gali būti lengviau įtraukti į kasdienę mitybą. Išvirę brokolį garuose ir supjaustę mažais gabalėliais, galėsite patogiai dėti į įvairius patiekalus ir visą savaitę mėgautis daugybe sveikatai naudingų medžiagų.

Maisto gaminimo ir paruošimo patarimai

Kad brokoliai būtų maksimaliai naudingi sveikatai ir aromatingi , labai svarbu tinkamai juos virti ir ruošti.

Pirmiausia nuplaukite brokolius po šaltu tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte visus nešvarumus ir likučius. Nupjaukite kietą kotelį galvutės apačioje ir supjaustykite brokolius vienodais žiedynais, kad išvirtų tolygiai. Be to, stiebus supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais, nes juose gausu prebiotikų skaidulų ir jų nereikėtų išmesti. Nuplautus brokolius palikite išdžiūti, jei planuojate juos virti garuose.

Kalbant apie gaminimo būdus, labai rekomenduojama brokolius virti garuose; virkite juos 3-5 minutes, kol jie suminkštės, bet bus traškūs. Taip pat galima naudoti ir mikrobangų krosnelę, ją uždengus 3-4 minutes, ir taip pat gauti ryškios žalios spalvos, minkštus rezultatus.

4-8 min. kepinant aliejuje ant vidutinio stiprumo ugnies, patiekalas bus lengvai apanglėjęs ir aromatingas, o 15-20 min. kepant 200 °C temperatūroje brokoliai bus minkšti ir traškūs. Kitas greitas variantas – kepti 190 °C temperatūroje apie 7 minutes.

Kad išlaikytumėte maistingąsias medžiagas ir išvengtumėte grybiškumo, nepervirkite brokolių. Po virimo pagardinkite druska, citrinos sultimis ir žolelėmis, kad sustiprintumėte skonį.

Likučius laikykite sandariame inde šaldytuve, kad galėtumėte valgyti ateityje, o šviežius brokolius laikykite neplautus plastikiniame maišelyje, kad išliktų traškūs. Kad būtų patogiau, šaldyti brokoliai gali būti greitas paruošimo būdas neprarandant maistinės vertės.

Pabaigai

Apibendrinant galima teigti, kad brokoliai yra vienas svarbiausių supermaisto produktų, pasižyminčių įspūdingu kiekiu maistinių medžiagų, padedančių palaikyti bendrą sveikatą. Gausus vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekis padeda stiprinti imuninę sistemą, kaulų sveikatą ir virškinimo sistemą, o tokie junginiai kaip sulforafanas atlieka svarbų vaidmenį vėžio prevencijos srityje. Brokolių įtraukimas į kasdienį maistą ne tik pagerina maistingumą, bet ir skatina ilgalaikę naudą sveikatai, todėl brokoliai yra labai svarbi subalansuotos mitybos sudedamoji dalis.